您现在的位置: 首页 > 美体 > 减肥经验 >

走瘦身法

发表日期:2018-02-28 20:18  来源:未知   点击数:   

声明:百科词条人人可编辑,词条创建和修改均免费,绝不存在及代理商付费代编,请勿上当。详情 走瘦身法是一种减肥方法,行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,不但因为它不受时间、空间的,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥

  声明:百科词条人人可编辑,词条创建和修改均免费,绝不存在及代理商付费代编,请勿上当。详情

  走瘦身法是一种减肥方法,行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,不但因为它不受时间、空间的,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁,其实走就是最好的办法。

  在美国进行了一个这样的实验。让40~57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样20个星期,其结果表明:

  量走。走的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走时不紧缩小腹,不管你走多少,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会身体的平衡感,降低走的运动效果。

  将走作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

  后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

  女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的人。

  等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,6秒钟后还原。如此反复这些简单的,只要有时间就做吧!

  车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。

  同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能多久就多久。

  车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。

  双手抓紧吊环,双脚微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锻炼腹部肌肉。

  如果够不着车子的吊环,可用手握紧栏杆,将脚跟踮高,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复,可以美化小腿的线条。

  或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。

  左腿前、右腿后,可稍拉开两腿距离。身体下蹲时,右小腿尽可能接近地面,左腿尽量呈直角,会感觉左大腿和右小腿有点酸,下蹲、站起共12次后,包包换边背并换右脚在前,再重复动作。

  走时应习惯收小腹,收小腹时会自然提起臀部,可避免长期下来腹部凸出、臀部下垂,身材曲线也漂亮。而常穿高跟鞋或习惯踮脚,重心会落在小腿肚,容易造成水肿或萝卜腿;所以当脚步往前跨时,应让脚跟先着地,即可避免小腿水肿。

  要预防身材走样,记得上楼梯或走时,上半身和臀部要维持垂直,可以预防骨盆移位;并且要习惯以脚跟着地,可以预防小腿变粗。而如果想美化臀部及小腿后侧肌肉线条,爬梯时可一次跨两阶,让小腿更纤细。

  理想的步行地点是户外,最好是山坡地带,当然也可在室内进行,如在健身房可借助跑步机进行。

  无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6次,每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先初级计划的锻炼,直到你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,可转至高级计划。

  基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走的时间每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

  1-2周:这个阶段重点训练你的走姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。

  3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

  3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。

  步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

  1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复。

  首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

  行走随时随地可以进行,但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。

  如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。

  每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在。

  如果每天这样的行走30分钟到1个小时,2~3个月后你就可以看到效果。而且,根据美国哈佛大学研究,如果每天都这样30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

  走是健康减肥最适宜的运动方式。而且,走对预防老化和病,维持身体健康,都有好处,这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走与日常生活中的走,我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走进行各种研究与调查。

  1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,每天餐后喝喝茶,不但有助于排便和健康消除脂肪,同时也不会阻碍营养健康的摄入,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜曲纤要占大部分。

  2)饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。

  3)睡前2小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

  初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%,即(220-年龄)x(75-80)%,例如,30岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的值,应立即降低步行速度和减少步行时间。

  最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

  步行后,应进行放松活动。随后做腿部、和背部伸展活动至少7-10分钟。

  这样可以增加走时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。

  按照我们的步骤训练,经过三周,就可帮助你达到8公里/小时的步行速度,也就意味着你可燃烧掉410卡里!而这个训练包括大量的技巧和,让我们从第一步开始。

  在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身。

  在跑道、大或是操场上,沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。

  仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。

  用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。

  使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

  这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。

  选择一个可重复的标识(如一个电话亭、一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的程。以此类推。

  如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔30分钟。

  在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

  在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11一12分钟走1.5公里)步行1小时。

    标签:

  • 上一篇:三畅谈减肥经验 下一篇:管不住嘴的人该怎么减肥?这里有过来人分享的经验!
  • 猜你喜欢

    佳人频道精选

    • 24小时推荐
    • 一周推荐