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一周减肥计划表让你完胜多余脂肪

发表日期:2018-01-15 00:58  来源:未知   点击数:   

制定详细的减肥日程表,开展减肥计划,有助提高减肥的成功率。怎样制定有效的减肥计划,并且减肥计划的可实施性? 体重秤已经OUT了!体重只是身体指数的一个参数,而跟瘦身更相关的是体脂的含量。我们都知道同样质量的脂肪和肌肉,脂肪的体积是肌肉的3倍。 因

  制定详细的减肥日程表,开展减肥计划,有助提高减肥的成功率。怎样制定有效的减肥计划,并且减肥计划的可实施性?

  体重秤已经“OUT”了!体重只是身体指数的一个参数,而跟瘦身更相关的是体脂的含量。我们都知道同样质量的脂肪和肌肉,脂肪的体积是肌肉的3倍。

  因此,如果你身体中的脂肪含量降下来了,虽然体重没多大变化,但你却能明显的感觉到自己瘦了一圈。所以,从现在开始,用体脂数来身体的变化吧!体脂数怎么测量呢?你可以选择去你所在的健身房测量,也可以购买家用体脂仪。

  牛奶能减肥,但是,仅限于脱脂或低脂牛奶。全脂牛奶中含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇,会让你不知不觉摄入了更多的脂肪。

  用脱脂牛奶来代替全职牛奶,就能很好的解决脂肪问题,并同时获得充足的钙质。早餐的时候,用脱脂牛奶来冲泡麦片,再加入一些坚果、葡萄干等有嚼劲的配料,在增加营养的同时,又能克服吃得快、吃得多的问题,可谓是一举两得呢!

  10点正是能量低点,需要一杯口感醇厚的咖啡来提提。但是,喝不惯苦咖啡的你,又开始在为一块儿方糖和两块儿方糖的问题在纠结了。

  用“无糖”糖来代替方糖吧,这能让你甜的很健康!现在较为广泛使用的是“阿斯巴甜(Aspartame)”,小药片大小的一粒,就能达到一块方糖的甜度,热量却不到1卡里,赶快试试吧!

  下午4点是另一个能量低点,紧张的工作不仅带来了疲倦感,也将午餐消耗的差不多了。这时候需要换换脑子,来点零食补充能量。面包和蛋糕虽然味道甜美,可是其中极高的热量却显得不是那么友好。

  山核桃、开心果等坚果常好的下午茶品,他们不仅有较高的蛋白质含量,也很容易产生饱腹感。不过,选择有壳的坚果,剥壳的过程不仅能大大减少量,还能活动手指哦!

  你没有看错,我也没有写错。减肥不需要与朋友相聚大吃享受美食的。只需要调整一下吃的顺序,即使是吃火锅,也不用担忧发胖的问题!

  在吃涮肉、涮淀粉类食物之前,先吃些涮青菜,喝点汤。有了这些垫底,肉类淀粉类高热量食物就能少吃些了。记住要细嚼慢咽。从未开始工作到产生饱足感的时间是基本固定的,我们要在这段时间中尽可能多的先吃低热量的食物,拖延饕餮的时间。这样既能让你享受美食,也不会让你变胖哦!

  晚饭后的休闲时间,如果你也喜欢坐在电脑前上网的话,与其一直逛淘宝找现在能穿的码数的衣服,不如去瘦身的网站和论坛逛一逛,学习一些瘦身的技巧、低脂减肥餐的做法、借鉴一些别人成功瘦身的经验等等。也许几个月之后,你会发现原来穿不下的那些小码衣服,现在也能成功穿上身了!

  最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效。注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐,20个/组,每次三组;提臀,20个/组,每次三组(没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的水都可以代替)。

  很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁周末好好调节一下自己的和身体状况。

  专家,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。

  当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。

  对女性来说:瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。

  对男性来说:器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

  第一天:,平板卧推,4组,12个/组;上斜卧推,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机

  第二天:坐姿下拉,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机

  第四天:肩部,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。

  第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟

  第六天:深蹲,4组,12个/组;倒蹬机,4组,12个/组;有氧30分钟

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