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我的亲身经历:减肥全是浮云 肌肉才是

发表日期:2017-12-13 08:49  来源:未知   点击数:   

我的健身之刚刚开始不久,离我理想体型还差很远,可我每天醒来都觉得自己活力无限。最重要的是,四个月中我并没有控制饮食,反而美食带给我的动力让我在运动中出更大的能量。 原谅楼主的衣冠不整和的美图秀秀技能。。左边是我通过节食减肥减到54公斤的时候,

  我的健身之刚刚开始不久,离我理想体型还差很远,可我每天醒来都觉得自己活力无限。最重要的是,四个月中我并没有控制饮食,反而美食带给我的动力让我在运动中出更大的能量。

  原谅楼主的衣冠不整和的美图秀秀技能。。左边是我通过节食减肥减到54公斤的时候,右边是有氧4个月,力量训练2个月后,体重55公斤。

  所以体重能说明什么呢。。体重计不会告诉你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求体重计上那个数字而不去关注镜子里的自己是否紧实,这样对真正的“减脂”是丝毫没有帮助的。

  再偷偷插张对比图。。同一件衣服,时隔5个月,虽然现在仍不够完美~~但我努力过,也会更加

  以后不定时更新点照片 当然 我的这点小肌肉弱爆了 就当给自己点激励吧 总有一天 我会成金刚芭比

  楼主没意料到能得到这么多妹子的支持~~好开心能带来正能量。楼主目前只算减脂略微成功的阶段,肌肉线条也只有个轮廓,毕竟楼主只练了两个月,还需要更加刻苦的。帖子里好多妹子提问,楼主一遍遍回答有点手抖阿~~就总结下,贴出来给后来的妹子们,有兴趣的可以看下~~但楼主说好了~~每个人的方法不同,楼主只介绍下自己的经验和学来的理论~~薄荷上有好多健身达人~而楼主还在学习中~~要是我哪里说得不对了欢迎探讨指教~~

  先大概介绍下,我的健身知识大多来自于@浪人王老汉@王严讲健身@vcoach微教练(微博)

  楼主只遵循一个原则-每餐吃饱,三餐不落。在这个基础上,营养均衡(肉类蛋白淀粉蔬菜齐全)尽量少吃高热量高油脂。

  楼主自打健康减肥以来,从木有节过食,每天三餐正常饭量,吃嘛嘛香。因为楼主是一餐也不能饿着的主儿,否则心情会很差,更没有力气来运动。饮食方面最重要就是做到营养均衡。楼主属于比较懒得那种,至今都没记住每天每种营养要摄入多少。我直接就是每顿正餐都吃,肉蛋类蔬菜米饭都有,每天一个水果。举个例子,通常楼主早上会做个全麦三明治,中午是外面餐馆里的一份盖饭,有肉有菜,晚上基本也是鸡肉牛肉配饭/面。很多mm会提出晚上少吃主食,但足量的碳水化合物常必要的,一是可以防止你姨妈出走,二是帮你肌肉。你需要减的,是油脂类尤其是富含反式脂肪酸食物的摄入。

  关于卡里,粗略算算就好了,你也算不准,但前提是你一定吃到基础代谢率或更高。我的基础代谢是1300,就是说我每天躺着不动都要消耗1300大卡。但人体每天的代谢=基础代谢率 (60%-70%)+活动 (20%)+消耗食物的热量 (10%),象我这样的文员每天都要消耗2000大卡了,还没有算上运动的消耗。

  所以楼主休息日会吃到1300-1500卡,运动日则会吃到1800卡以上。运动日基本外食,每星期也必吃一次麦当劳和甜品

  肯定会有妹子惊呼,你吃的太多了!是的,这里惊呼的基本会有两种妹子,一种是没吃到基代的,一种是严格把热量控制在基代的。先说其一,我十分理解那些疯狂节食的妹子,因为当初我也试过少吃主食,晚餐只吃青菜水果,还保持现在的运动量。体重一个星期就下降了5公斤,当时我欣喜若狂,但几周过去了,体重纹丝不动,姨妈首次迟了,运动时头晕眼花,到晚上更是饿的睡不着,使劲想第二天吃什么,而且对甜食有极大的渴望。后来才知道,人的身体是很”聪明“的,这种情况下它会认为你处于饥饿状态,那么自身的防御系统启动,就会储备能量,帮助你度过""。第二天一早你再吃饭的时候,身体就会特意"多吸收"来帮你储存更多的能量。因为膳食单一,很容易就造成暴食。请记住,如果你各种营养摄取足量,那么就不会对某一食物(特别是甜食)有神马渴望,自然而然不会暴食。控制食物的质量,远比控制食物的热量重要的多

  节食或吃不到基础代谢量还有更大的危害,就是降低你的新陈代谢。比如你每天只吃到800卡,那么很快你的身体就会认为你一天所需的热量就只有800卡,那么你的新陈代谢就会慢慢降至800卡。除非你吃的越来越低,不然是不会再瘦的。一旦你恢复饮食,那体重会立马反弹回去。而且节食还有一系列的后遗症-面黄肌瘦,脱发,大姨妈暴走,皮肤松弛,肉也是松的。妹子,你不是仙女,可以你一辈子都只吃那么少吗???如果你有这样的决心,那我就无话可说了。在我过午不食体重速降到54kg后的某一天,我忍不住晚上吃了顿大餐,第二重立马飑回57.5,并且再也掉不下去了。当时我才知道这种节食减肥有多不科学。楼主运动减肥后,这样因一顿饭反弹的情况再也没有出现过。

  那么还有些妹子肯定就有疑问了,吃到基础代谢不就好了吗?为什么要多吃这么多?因为,因为楼主是吃货啊!!!!楼主没那个决心只吃到基础代谢,加上楼主大量运动,根本不可能吃的少还保持足够的精力去训练。但更重要的原因是,我不仅仅要减少脂肪,同时也是为了“”“我的肌肉。因为大量有氧运动会不可避免的消耗我的肌肉,而我同时也进行了高强度的力量训练,那么就更需要足够的蛋白和碳水来修复它们,所以楼主运动后会吃的很丰盛。

  。但你也不要吃太高热量的食物,像是披萨,甜品这类的,富含反式脂肪酸。像蛋白质这类的营养吃进去身体还要耗能去消耗它转换它,而高热量的垃圾食品一吃进去就直接变成脂肪了啊亲。

  当然,如果你饮食控制的更严格(严格的意思是你在吃到基代的基础上搭配更合理而热量更低),也许减脂效果会比楼主好很多,但楼主做不到,因为楼主吃不好就绝对不可能有百倍的精力去做高强度的训练。

  热身 5-10分钟 这里可以做一系列的dynamic movements,每个动作20次。比如高抬腿,原地跑,自重深蹲,行走的箭步蹲。也可以做你接下来要做的力量训练的动作,但用较轻的重量

  力量在有氧前,是为了消耗糖原,等肌肉倦怠,就是糖原消耗差不多的时候,这时候有氧,脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会更高。科学的来讲,单次运动时间尽量不要超过90分钟,如果有氧和力量一起,那么就如上安排;或者,一天有氧90分钟内,第二天力量训练90分钟内 也很好, 或早晚分开锻炼,中间间隔4-6个小时也行

  拉伸非常重要,正确的拉伸步骤可以尽快缓解你训练后肌肉内乳酸堆积导致的酸痛。千万不要略过这个步骤。拉伸最好紧接在运动之后,因为这个时候你的肌肉nice and warm。不会拉伸的妹子楼主你优酷搜索下[XHIT-DAILY]拉伸运动- 训练前的热身,18分钟的视频,照做就可以。

  肌肉网也是不错的学习教材,里面针对每个部位给出好多力量训练 都有动态图的

  韦德健美教学(优酷或youtube)是楼主最近在研究的经典之作,相见恨晚。非常适合那些有一定健身基础和理论知识的妹子。

  楼主木有请过私教,确切的说楼主24年从没运动过,以前也啥都不懂,后来发现王老汉这篇博客后,潜心钻研了一个礼拜,然后严格按照他的计划训练。想练的妹子们请先研究一下,里面每个动作的视频都有,非常浅显易懂。如果哪里不明白了咱再交流。健身也是不断学习的过程,等你入了门,或许会找到更多更丰富的资源,并且形成自己的锻炼模式。不要盲目跟风,而是要一步一个脚印,努力扎实的找到最适合自己的运动方法。

  周六 Body Pump(有锻各大小肌群)+ 普拉提+ 平衡训练

  臀部- 微博搜索“cebook上最火的翘臀” 动作都是经典,能负重自然更好。

  大肌群最好分开练,也就是所谓的分化训练~尽量不要深蹲硬拉卧推放一天练完。

  这是因为肌肉生长的原理是通过负重的力量拉断肌肉纤维,然后休息时通过补偿营养,肌纤维开始被修复,每次修复都会使它更粗更强,这样肌肉就长出来了。如果想肌肉得到充分的刺激,那么就一定要加合适的重量,并且足够的休息,还有吃好碳水高蛋白来让它生长。

  而大肌群的动作要先做,小肌群最后做,不然你的肌肉容易产生疲劳,再做复合(大)肌群的时候力气就不够了,也不安全。如果力量后要做有氧,那么腰腹或核心部位的就尽量在有氧后做,因为有氧运动大多会需要你的核心力,如果核心部位那么有氧也是做不动的。

  核心力极为重要。楼主以前不懂,因而受了腰伤现在都不太好,可见核心力的重要性。关于核心力的话题可以写好多,简而言之楼主自己总结的就是不论你做任何运动,有氧或是力量或是HIIT,甚至是平时走,都挺胸收腹。举例,高抬腿,感觉自己控制整个躯干来带动腿部,而不是双腿乱摆;在力量训练中,几乎所有动作都要你挺胸收腹(chest up,belly in),不能塌腰。学会控制核心,那么在每一次力量训练尤其是大重量复合训练中你的核心都会得到极好的锻炼,效果远比你长时间做孤立的腹部动作好得多。

  对女生来说,有一定的肌肉线条是很重要的,也就是俗话说的”穿衣显瘦,脱了有肉“。我们东方人的构造普遍瘦小,平胸塌像是没发育的孩子,这就更需要肌肉的塑造和锻炼。瘦子有好多,但瘦到前凸后翘的就需要刻苦了。据说下图的两个妹子都只有100斤,说你更喜欢哪一个呢?

  很多女生都觉得运动会让她们的肌肉变粗变硬,其实这是个很大的误区。。这里要引用下我喜欢的健身专家王老汉@浪人王老汉的原话

  “女生不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天,女生要长肌肉常难的事情,因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量,因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲,女人没有,无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。(当然美国的那帮职业女性健美运动员除外,她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长,也就是合成代谢类固醇)即使是男性,要长出一身肌肉,也要经过刻苦,甚至痛苦的日常训练,配合高蛋白,高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程,是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动,去跑步,基本是长不了肌肉的。”

  这段话的中心意思是,因为女生没有两个蛋蛋,所以即使做大量有氧和力量,也不太可能会长出像男生或是健美小姐那样大块的肌肉,相反,这样训练会让你拥有一定的肌肉线条,看起来紧致,丰满,。再借个图说明

  感谢薄荷妹子@鱼咪的贡献~~,妹子指出这幅图可能也会吓到一部分闺女,其实右图中的妹子体脂过低,肌肉才那么明显,而且人家也应该是经过刻苦很久之后才能达到这个状态

  一般来说,女生体脂在18%-22%间体型都会非常完美了。盗了两张图来说明

  肌肉还有一个更大的好处就是可以提高你的代谢,让你“躺着也能瘦”。因为维持一公斤肌肉每天需要消耗80卡里,而一公斤脂肪却只有9卡。试想你有10公斤肌肉,那每天就可以额外帮你消耗300卡!同样是一公斤的重量,两者在我们身上的体积可是截然不同的。这也是为什么楼主55公斤的时候比54公斤看起来瘦

  回到饮食方面来说,因为我做了大量的有氧运动,而任何有氧运动都会不可避免的分解掉一部分肌肉,而同时我也做了大量的力量来养成肌肉,如果我不吃饱吃好(多吃蛋白质和碳水),而只吃到基代,那我在减肥的同时还要流失掉我那么辛苦锻炼出来的肌肉。就得不偿失了。而且,你所能承受的训练强度取决于你吃进去的能量。楼主亲身经验,吃的”优质“,那么训练起来浑身都是力量,2个小时的高强度集中训练后还可以精力充沛,一旦吃不好,或饿肚子去运动,那没两下绝对头昏眼花。楼主实在忍不住要咆哮一下,吃不好身体哪来的能量帮你消耗脂肪增加肌肉?!吃不饱哪来的力气去做高强度的运动?!做不到高强度的运动不能一次次突破自己的体能极限那么你的身材怎么能越来越漂亮?!!!饮食对于女生减脂来说确实有至关重要的作用,但这不代表你就必须要可怜巴巴的做星人,或过午不食星人,或吃斋星人~~只要你运动强度足够大,不吃太“过分”的垃圾食品,那么完全可以在享受美食的同时达到塑身的计划

  不要想着先瘦哪里,身体要先开始消耗哪一部分的脂肪,由你的基因说的算。比如你的大腿积攒的脂肪最多,那么极有可能变化是最后才明显的。继续盗王老汉的话来解释哪里的脂肪多,要达到可见的变化就需要一段日子,就好比一瓶2.5L的可乐和一瓶600ml的可乐,你同样喝掉300ml,你感觉哪个瓶子的可乐容量变化明显?肯定是600ml的变化明显。因为它量少嘛~楼主是腰瘦的快,四肢比较难瘦。继续运动,一定会慢慢看到变化的。也不要只做力量训练而忽视有氧运动,因为有氧运动刷脂肪,而力量长肌肉,即使你练出来8快腹肌,埋藏在厚厚的体脂下面,也是看不出来的

  很多妹子反映,“我天生就是肌肉腿”,怎么都减不下去。这基本都可能是因为你脂肪过高。。除非你是专业运动员,类似短跑那些爆发力强的,并且系统的”培养“过肌肉,一般妹子很难会长出肌肉腿。。要判定你到底是肌肉还是肥肉也很简单,坐在凳子上,双腿放松,捏你的大腿或是小腿,无论怎样都掐不起来或一掐就是一层很厚的肉那就是体脂过高,真正的肌肉腿,轻而易举就可以掐起一层皮肤。再偷个@浪人王老汉的图说明吧

  左一:高皮脂的大腿,一掐一把。。。左二:中等皮脂厚度的大腿。右一:低皮脂的大腿,只掐起很薄的一层,这是较好的~

  如果只进行有氧运动,而没有力量训练。那么一段时间内你当然可以减掉脂肪,因为你消耗大于摄入了嘛。但这只是治标不治本的办法。一旦你以后停止有氧运动,那么你的代谢还是会逐渐降低,渐渐吃的多动的少,当然也会复胖。

  所以说为什么力氧和有氧一样重要呢?一旦你通过力量锻炼出来肌肉,它随时随地会帮你消耗额外的热量 你的新陈代谢一直都会保持在很高的状态,这就是所谓的易瘦体质。我身边不少爱健身的mm,食量都惊人,但很难发胖。

  当然,等你停止运动,会不会发胖?运动就好比吃饭一样,等你习惯它,爱上它,那么它自然成为你生活的一部分,也能长久的帮你塑造身材。

  等你停止运动,如果摄入大于消耗,那么你还是会复胖的。但我觉得运动并不只是帮你减肥这点效果。女人过了25岁,身材就会松了垂了,力量训练能够让你身材紧实饱满,而且你的心态也会变的很好。哪怕做不到系统力量训练,跑跑步打打球也可以让你心情轻松 减去赘肉,合乐而不为呢

  刚开始运动,围度和体重可能会增加,除去运动带来的肌肉充血和乳酸堆积,还有因为要合成糖原身体内会储存3倍的水分,当然会重,一段时间后的力量训练,肌肉在生长,而脂肪还没怎么掉,也会重。打个简单的比方,有好多人每天狂练仰卧起坐,但一个月后发现肚子还大了,为神马?因为你再怎么练肌肉,埋藏在厚厚的体脂下面,也是看不出来的。这就是为什么有氧和力量同等重要。有氧帮你刷去肥肉,几个月以上,体脂薄了,肌肉自然而然也就出来了。肌肉和肥肉可不是一个东西,不可能相互。我看到有说跑步小腿越来越粗,游泳越来越粗神马的,我只能说有两个原因,一是你没有配合力量训练,二是你的不够久。如果你仔细看那些长跑运动员的腿,你就会发现他们小腿的腓肠肌是很细长的,经常游泳(专业运动员除外)或跳舞的mm,身材也十分匀称健美。

  总的来说楼主会,如果你基数较大,那么前2-3个月的时间较为严格的控制饮食(在吃到基础代谢量的同时营养搭配平衡),每星期4-5次的有氧为主来刷掉肥肉,伴随一定的力量训练。为什么一开始就要有氧和力量一起?力量在有氧前,是为了消耗糖原,等肌肉倦怠,就是糖原消耗差不多的时候,这时候有氧,脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会高很多。而且减脂期间的力量训练可以一部分因有氧运动而造成的肌肉流失。

  当体型恢复正常后开始加强肌肉训练来”雕琢“你的身材,有氧运动一周只进行1-2次作为控制体脂的手段就可以了。因为记住有氧运动不可避免会消耗你一定的肌肉。只要你饮食正常,那么即使每天即使不做有氧运动消耗也是大于等于摄入的。这时候,多做肌肉训练可以让你代谢提高,养成易瘦体质,并且线条优美

  调整饮食结构,不断加强训练,还要日复一日的。做不到以上三点,就别问自己为什么没有瘦

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